男1：一分鐘俯卧撐動作要領：
兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，
全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10
度～15 度角，兩腿并攏，以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收
緊腰。擡頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處于“頂峰收
縮”位，稍停。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩
臂伸直。重複。
男2：平闆支撐動作要領：
在地闆上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你
的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持
身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。
平闆支撐的動作要領主要是整個小臂要貼實地面。然後
頭，頸，背在同一個平面上，臀部收緊，雙腿用力伸直，腳
後跟用力向後，腹部核心始終收緊，不要蹋腰不要翹臀。一
定注意頭，頸，背在同一個平面上，肘部和肩部在同一條直
線上，大臂與地面保持垂直。
男3：一分鐘波比跳動作要領：
下蹲：兩腳約與肩同寬，屈髋屈膝下蹲，腰自然向前，兩手放在兩腳側邊前的地面上。
後踢腳：用手支撐身體，用臀部的力量，腳向後跳，形成俯卧撐姿。
俯卧撐向下：将身體接近地面。（動作過程中保持軀幹穩定，不要出現塌腰駝背的狀況）
前跳：腳向前彈跳，回到類似預備蹲姿的動作，必須确定你的腳掌是與地面貼平，重量落于足弓，重心于雙腳中間。垂直跳：接續前跳的動作，起身轉換成深蹲姿勢，運用臀軀，并以手帶動向上垂直跳躍。
落地緩沖：腳尖落地，以深蹲預備姿勢做緩沖，膝蓋和腳尖保持同一方向。
女1：一分鐘跪姿俯卧撐：
跪在瑜伽墊上，雙腿交叉！手臂打直，手掌擺放在肩部
正下方，比肩寬稍微寬一些的位置。身體從頭到膝蓋必須呈
一直線，核心肌肉收緊，别讓身體掉下去了。夾緊臀部，有
助保持身體穩定。臀部和腹部要持續用力，收緊，頭部自始
至終都在同一個位置。
手肘彎曲，讓身體下降至胸部接近地闆的位置，在最低
點稍停，再推回起始姿勢。在最低點時，上臂與身體呈四十
五度。
女2：平闆支撐動作要領：
在地闆上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你
的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持
身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。
平闆支撐的動作要領主要是整個小臂要貼實地面。然後
頭，頸，背在同一個平面上，臀部收緊，雙腿用力伸直，腳
後跟用力向後，腹部核心始終收緊，不要蹋腰不要翹臀。一
定注意頭，頸，背在同一個平面上，肘部和肩部在同一條直
線上，大臂與地面保持垂直。
女3：一分鐘深蹲跳：
屈膝深蹲，整個身體向後蹲坐，至臀部低于髋關節之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，再快速将身體起立。腳尖落地緩沖，落地時保持深蹲姿勢。
注意幾個重點，深蹲落地過程中膝蓋保持朝向腳尖不要出現膝外翻（夾膝），背部要直，挻胸收腹。
